こんにちは、瞑想をするとなぜかすぐに寝てしまう、さとです。
みなさんは、瞑想・マインドフルネスをしたことがありますか？
瞑想をする人は年々増えており、今では世界の5億人以上が行なっているそうです。
アメリカの大手の企業Apple、Googleなどが瞑想を取り入れたりして、最近とても注目されていますね。
社会的に成功している人は毎日のルーティンに瞑想を取り入れていると記事で読んだことがあります。成功したいと思っている方はぜひ取り入れてみてください。
私は悪性リンパ腫の治療中から瞑想を始め、毎日とはいきませんが、習慣にしようと頑張っている道半ばであります。その頃は、ガンが治るなら何でもやってみようと色々なことに挑戦していました。
家で、簡単にできるものを探していたところ座禅や瞑想・マインドフルネスにたどり着きました。
座禅は、座禅を組んで呼吸を整えることで自然治癒力が高まるそうです。リウマチなので座禅は無理なので、瞑想・マインドフルネスだったらスタイルは関係ないので簡単に出来ると思い始めてみました。呼吸を整えるという動作は体に色々な効果をもたらすことをこの時初めて知りました。
効果として感じているのは、一番は、免疫力が高まったことでしょうか。その頃は毎日寝る前にやっていました。抗がん剤やステロイドの副作用がとてもつらく、そのつらさを感じることなく眠りたいと常に思っていましたので、睡眠瞑想もリラックス効果がありました。
瞑想することで得られる効果は私が体験したこと以外にもまだあります。少しでも多くの方に瞑想の魅力を知ってもらいたいと思っていました。
今回は、瞑想の効果や簡単な瞑想方法、おススメのアプリを紹介します。
瞑想がもたらす効果とは
ストレスの軽減、集中力の向上、幸福感のアップ、痛みの解消、脳が疲れにくくなる、ポジティブになる、ストレスに強くなる、感情のコントロールができるようになる、免疫力が上がる、ダイエット効果、頭の回転が速くなる
こんなにたくさんの効果があるとは、びっくりですね。瞑想を始めたら、何かしらの効果、変化を感じることになるでしょう。
簡単！瞑想の種類とやり方
瞑想のやり方には、いくつかの方法がありますが、一般的に広く普及しているのはマインドフルネス瞑想です。私もこの方法でやっています。
今この瞬間にある自分の体の感覚や思考をありのまま認識していく方法です。
アメリカの企業でも行われているのは、この瞑想法です。ヴィパッサナー瞑想と似ていますが、マインドフルネス瞑想の方が宗教的要素が少ないのが特徴です。
やり方
- 椅子や床に、背筋が伸ばせるように座る
- 肩の力を抜いてリラックスし、自然なペースで呼吸し、呼吸に意識を向ける
1 まずは、鼻から自然な呼吸を繰り返して、1から10まで数えてみましょう。息を吸って、吐きながら1と数えます。これを10まで繰り返し、10までいったら1に戻ります。目的は呼吸を数えることではなく、一つ一つの呼吸に集中することです。カウントに集中するあまり、不自然な呼吸になったり、意識がおろそかになったりしてしまわぬように注意しましょう。
2 次も同様に呼吸をカウントしますが、今度は数えるポイントを変えてみます。息を吸う前に数え始めます。1と数えてから息を吸い、息を吐き、次に吸う前に2と数えます。第一段階と同様、10まで同じことを繰り返し、10までいったら1に戻ります。息を数えるタイミングを変えることで、集中力を維持します。
3 カウントをやめて、自然に呼吸を流します。今度は呼吸が流れる「体の感覚」に意識を向けましょう。まずは鼻腔の一点集中から始めます。鼻は空気が入って出て行く、いわば呼吸の出入り口です。空気の温度や感触まで、細かく観察していきます。
4 今度は集中のピントを一点から全体へと広げていきます。鼻から喉、胸、お腹へと流れて行く呼吸の通り道をたどるように、体の中にある感覚や動きを眺めていきます。胸やお腹が膨らんだりしぼんだりする様子を感じることで、体と呼吸とのつながりに気づきます。全身が呼吸している感覚がつかめてくるでしょう。
5 最後の段階は、意識の開放です。観察の対象を体の感覚から、自分の周りにあるものすべてに広げます。音が聞こえたら「今音が聞こえたな」、匂いを感じたら「今匂いがしたな」、思考が浮かび上がってきたら「今私は〜について考えていたな」と気づき、そっと意識を呼吸の流れに戻します。その出どころについて考えたり、分析したり、追いかけたりする必要はありません。
『気づく→手放す→集中する』という3ステップを繰り返します。
文字にすると大変と思ってしまいますが、実際に行動に移すと「簡単」と感じます。もっと簡単にやるにはアプリを使うといいと思います。（後ほど、紹介します）
瞑想には、「こうしなければならない」という決まりやルールがありません。どんな姿勢でもできますので、自分に合ったものを選んでください。
床に足をつけて椅子に座ってもいいですし、足を組んで座ってもかまいません。自分が一番快適な姿勢で座ることが重要です。
横になって瞑想することもできますが、体がリラックスしすぎると、眠くなって集中しにくくなりますので注意しましょう。
私は横になっての瞑想が一番楽なのですが、瞑想中に寝てしまうことはよくあります。しかし目的は今この瞬間に意識を向けることだということなのでその点をお忘れなく。（※睡眠導入瞑想を除く）
朝にやる瞑想の効果
心を落ち着かせ集中力を高めてくれる。
夜にやる瞑想の効果
睡眠の質を上げてくれる。
時間帯によって得られる効果が異なるので、自分の目的にあった時間に瞑想するのが良いでしょう。
毎日3分～15分程度行うと効果が高いと言われている瞑想。
静かで快適な場所で時間が取れる時があったら、日課として組み込むのが理想的！
少なくても、どんな時間帯でも、できる範囲で日常的に瞑想を行いましょう。
瞑想のお供
YouTubeなどでお気に入りの瞑想音楽をさがしてかけてみたり、好みのアロマオイルを焚くのも瞑想をより高めてくれるはずです。
おススメのアプリ
私が実際に使っているのは瞑想アプリ「Meditopia メディトピア」です。携帯に入れて使っています。
2017年1月よりiphone版がリリースされ、現在では世界で800万人に利用されています。
心理学者とヨガ・マインドフルネスの現役インストラクター監修のもと開発・運営されており、9言語に対応していることから世界的人気を得ています。
また、1,000個以上のコンテンツがあることからその時の気持ちに合わせた瞑想プログラムを選ぶことができると評判です。
女性のナレーターの方の声が優しく、とても癒されます。同性の私でもうっとりきます。言われるがままに意識が移っていきますよ。やり方もやりながら説明してくれるので聞くだけです。
私のおすすめコンテンツは、とても簡単な、クイックメニューの「呼吸」です。
ゆっくりと吸って吐いてを6回支持通りに行います。いつでも、どこでも落ち着きたい時に簡単に出来る呼吸法です。これをやっている途中に寝てしまうこともあります。
課金せず、無料でも十分に楽しめます。
ぜひ、興味のある方は使ってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
瞑想はストレスからの解放、集中力の向上など、効果はたくさんあります。特別な道具なども必要なく、誰でも簡単に始めることができます。
毎日3分でもいいので続けて、日々の習慣にしてみてください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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