こんにちは、朝ごはんはしっかり食べる、さとです。
みなさん、朝ごはんはしっかり食べていますか？
大切なのは分かっているけど、「朝ごはんよりも眠気」「面倒くさい」「ダイエット」「時間がない」からと抜いてませんか？
私は入院中、パンからごはん、それからお粥に主食を変えていきました。毎朝パンはきつかったのとあまり体が受付なっかたので（おやつに食べるには大丈夫でした）、お米に変えていきました。ごはんやお粥に変えてから朝から体が温かくなり、決まった時間に通じがあり1日のリズムが整いました。
退院してからも、ごはんをお粥に切り替え、今までのスムージーはおやつにして、朝から体を冷やすことはやめました。
体調が安定しているのは、朝ごはんを食べて、体を温かくして、リズムを整えているからかもしれません。
そこで、朝ごはんにはどんな大切な役割があるのか、ここでもう一度確認してみましょう。
朝ごはんの役割
①体に目覚ましスイッチを入れ、リズムを整えてくれます
朝ごはんを食べると、寝ている間に消費したエネルギーを補充し、脳を活性化させることで身体を目覚めさせる役割があります。体が目を覚ますと、動きやすくなり、一日をすっきり元気にスタートできます。そうすることにより昼食時にはお腹も空き、夕食もしっかりと取れます。このサイクルが、生活リズムを整え、健康な体づくりの基本となっていきます。
②体温をあげてくれます
睡眠中に低下した体温を高める役割があります。人は寝ている間に体温は下がっています。それが朝ごはんを食べ栄養がいきわたることで体の中で熱が作られ、体温が上がります。体温が上がれば元気に活動ができるのです。朝ごはんを食べないと、ずっと脳の温度や体温は上がらず、体は温かくなりにくく、午前中はぼーっと過ごしてしまいます。お昼のご飯を食べてからようやく体が目覚めはじめます。
③脳を目覚めさせてくれます
ごはんなどの主食には脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれています。ブドウ糖は体の中に少ししか蓄えておくことができず、夜寝ている間もエネルギーを使っているので、朝ごはんを食べないと午前中はブドウ糖が不足したままの低血糖の状態です。脳にエネルギーが回らないと集中力や記憶力が低下して活動にも影響がでてしまいます。
朝ごはんを食べることで、一日を活動的にイキイキと過ごせ、また基礎代謝を高めて肥満や生活習慣病の防止になります。
朝ごはんの大切さ、再確認できましたか？
では、どんな内容の栄養を取ればいいの？となりますよね。下記をご覧ください。
主食・・・☆ごはん、パンなど☆炭水化物を多く含む☆脳の活性化
主菜・・・☆魚、肉、卵など☆たんぱく質を多く含む☆体温を上げる
副菜・・・☆野菜や果物☆ビタミン、ミネラル、食物繊維などを多く含む☆体やおなかの調子を整える
これらを踏まえて、朝ごはんの献立を考えて、作ってみたいと思います。
また、海外の朝ごはんも気になるところ。行ってみたい国の朝ごはんや、気になるレシピを紹介していきたいと思います。
第一回目は、わが国日本の朝ごはんです。
元気になる朝ごはん～日本編～
日本食の基本「まごわやさしい」から献立を考えよう
和食を料理する上で、合言葉とされているのが「まごわやさしい」です。
「まごはやさしい」、正しくは “まごわやさしい” というのは、バランスの良い食事をするために取り入れたい食の７品目の頭文字を覚えやすく並べたものです。
ま：まめ（大豆 小豆 納豆 黒豆などの豆類）
ご：ごま（ごま アーモンド ピーナッツ 松の実などの種実類）
わ：わかめ（わかめ ひじき 海苔 もずくなど海藻類）
や：やさい（大根 キャベツ 人参などの野菜類）
さ：さかな（魚の切り身 小魚 貝などの魚介類
し：しいたけ（しいたけ エノキ しめじなどのキノコ類）
い：いも（じゃがいも さつまいも 里芋などのいも類）
この7品目を毎日の食事に取り入れることを心がければ、栄養バランスの取れた健康的な食生活が送れ、成人病を防ぐことができます。
さらに、“まごわやさしい”食生活は、ダイエットやアンチエイジングにも効果があるといわれています。
献立を考える時にいつも参考にしているのが上記の「まごはやさしい」の栄養素です。私はこれに「たち」を加え「まごたちはやさしい」にアレンジしています。
「た」・・・たまご
「ち」・・・乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳)
この栄養素は1日の食事で取れるようにしています。
本日の朝ごはんの献立
- 焼き魚・大根の漬物・がんもの煮物
- 温泉卵
- 納豆（きゅうり・なす・オクラ・ネギ・ごま）
- サラダ（レタス・プチトマト・粉チーズドレッシング）
- なめ茸
- ごはん（小梅）
- 味噌汁（じゃがいも・人参・わかめ）
- 果物（キウイフルーツ）
和食の気になるところは塩分が多いことでしょうか？塩分調節のあるカリウムを含む食材をつかうのも良いかと思います。（バナナ、キウイ、納豆、じゃがいもなど）
塩分量を自分で調整出来るので調味料はなるべく自家製のものを使うようにしています。
自家製調味料：味噌・めんつゆ・塩麴・醤油麹・塩レモン
今回は旅館風にしたくて、そしてブログのためにかなり詰め込みました！こんなに品数が無くても十分に栄養素が取れる献立もあります。ぜひ、元気に過ごせるために、今後の健康のために朝ごはん食べていきましょう！
次回は、どこの国朝ごはんになるのでしょうか。お楽しみに！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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